أفضل التمارين الفعالة للمصابين بهشاشة العظام

الصباح اليمني_منوعات

يعتبر هشاشة العظام من أكثر أنواع أمراض المفاصل انتشارا، فإن كنت مصابا بهشاشة العظام، فقد تظن خطأ أن ذلك سيؤدي إلى الكسر. في الواقع، رغم ذلك، فإن استخدام عضلاتك يساعد في وقاية عظامك.

تعد هشاشة العظام سببا رئيسيا في إصابة النساء الأكبر سنا بالإعاقة. وغالبا ما تؤدي هذه الحالة، التي يُطلق عليها أيضا اضطراب ضعف العظام، إلى الإصابة بكسور في الفخذ والعمود الفقري وهذا بدوره قد يعوق الحركة والاعتماد على النفس بشكل بالغ.

كيف يمكنك الحد من خطر هذه الإصابات المهددة للحياة؟ قد تساعد ممارسة الرياضة في ذلك.

توجد أنواع معينة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين التوازن وهذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من السقوط.

أهمية ممارسة الرياضة:

لم يفت الأوان أبدا للبدء في ممارسة التمارين. قد يفيد النشاط البدني المنتظم النساء اللاتي وصلن إلى سن انقطاع الطمث في:

زيادة قوة العضلات

تحسين التوازن

تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام

الحفاظ على وضعية الجسم السليمة أو تحسينها

تخفيف الألم أو تقليله

تعني ممارسة التمارين لمن لديها حالة هشاشة عظام العثور على أكثر الأنشطة أمانا ومتعة لها بما يتناسب مع الحالة الصحية العامة ومعدل فقدان العظام. ولا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع.

قبل البدء

استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة تمرينات رياضية لمرض هشاشة العظام. قد تحتاج إلى بعض الاختبارات أولاً، بما في ذلك:

قياس كثافة العظام

تقييم اللياقة

في غضون ذلك، فكر في نوع الأنشطة التي تستمتع بها أكثر من غيرها. إذا اخترت تمرينا تستمتع به، فمن المرجح أن تلتزم به بمرور الوقت.

اختيار التمارين المناسة

يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بممارسة الأنواع التالية من الأنشطة في كثير من الأحيان:

تمارين تدريب القوة، ولا سيما تلك التي تتم في الجزء العلوي من الظهر

أنشطة حمل الأوزان الهوائية

تمارين المرونة

تمارين الثبات والتوازن

بسبب الدرجات المتفاوتة من مرض هشاشة العظام وخطر الإصابة بكسور، قد يتم إثناؤك عن القيام ببعض التمارين. اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عما إذا كنت عرضة لخطر الإصابة بالمشكلات المتعلقة بمرض هشاشة العظام، وتعرَّف على التمارين المناسبة لك.

تدريبات القوة

يشمل تدريب القوة استخدام الأوزان الحرة، أو أربطة المقاومة أو حمل وزن الجسم لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وخاصةً عضلات العمود الفقري المهمة للوضعية. كما يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على الحفاظ على كثافة العظام.

إذا كنت تستخدم أجهزة الوزن، فاحرص على عدم تحريك عمودك الفقري أثناء أداء التمارين أو ضبط الأجهزة.

يجب أن يتم تصميم تدريب المقاومة وفقا لقدراتك وقوة تحملك، خاصة إذا كان لديك ألم. يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي ذو خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بهشاشة العظام على تطوير نظم تدريب القوة. الوضع والأسلوب السليمان هما أمران ضروريان لمنع الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.

حمل الأوزان الهوائية

تتضمن أنشطة حمل الأوزان الهوائية القيام بتمارين هوائية على قدميك، مع دعم عظامك لوزنك. ومن بين هذه الأنشطة المشي والرقص والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وأجهزة التدريب البيضاوية وصعود السلالم وتنسيق الحدائق.

تعمل هذه الأنواع من التمارين مباشرةً على العظام في الساقين والوركين والعمود الفقري السفلي لإبطاء فقدان المعادن. كما أن هذه التمارين لها فوائدها على القلب والأوعية مما يعزز من صحة القلب والدورة الدموية.

من المهم ألا تكون الأنشطة الهوائية كل ما يشكل برنامج التمرين الخاص بك، بالرغم من أنها مفيدة للغاية لصحتك العامة. من المهم أيضًا العمل على القوة والمرونة والتوازن.

تتمتع السباحة وركوب الدراجات بالعديد من الفوائد، ولكنها لا توفر حمل الوزن الذي تحتاج إليه عظامك لإبطاء فقدان المعادن. ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بهذه الأنشطة، فمارسها. ما عليك سوى التأكد من إضافة نشاط لحمل الوزن بقدر ما تستطيع.

تمارين المرونة

يساعد تحريك مفاصلك بمداها الحركي الكامل على الحفاظ على أداء العضلات بشكل جيد. من الأفضل إجراء تمرينات التمدد بعد القيام بإحماء عضلاتك في نهاية جلسة التمرين، على سبيل المثال، أو بعد 10 دقائق من الإحماء. ينبغي أن تتم بلطف وببطء، دون وثب.

كذلك، يجب تجنب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر. استشر طبيبك عن أفضل تمارين الإطالة المناسبة لك.

تمارين الثبات والتوازن

الوقاية من السقوط مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون مرض هشاشة العظام. تساعد تمارين الثبات والتوازن عضلاتك على العمل معًا بطريقة تجعلك أكثر ثباتًا وأقل عرضة للسقوط. كما يمكن لتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أو تمارين قائمة على الحركة مثل التاي تشي، أن تحسن من قدرتك على الثبات والتوازن.

حركات ينبغي عليك تجنبها

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فلا تمارس التمارين الرياضية التالية:

تمارين الشدة

يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة، مثل القفز أو الركض أو الركض ببطء، إلى الإصابة بكسور في العظام الضعيفة. تجنب الحركات المتشنجة والسريعة بشكل عام. اختر تمارين مع حركات بطيئة ويمكن التحكم فيها. إذا كنت بشكل عام تتمتع بلياقة وقوة بدنية رغم إصابتك بهشاشة العظام، فقد تتمكن من المشاركة في ممارسة تمارين ذات تأثير أعلى إلى حد ما من شخص ضعيف البنية.

تمارين الإنحناء والالتفاف

يمكن لممارسة التمارين التي تنحني فيها إلى الأمام عند الخصر وتلف خصرك، مثل لمس أصابع قدميك أو تمارين البطن، أن تزيد من خطر تعرضك للإصابة بكسور الضغط في العمود الفقري إذا كنت تعاني هشاشة العظام. تشمل الأنشطة الأخرى، التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتفاف بقوة على الخصر، الجولف والتنس والبولينغ وبعض أوضاع اليوجا.

إذا لم تكن متأكدًا من مدى صحة عظامك، فتحدث إلى طبيبك. لا تدع الخوف من الإصابة بالكسور يمنعك من الاستمتاع والنشاط.

المصدر: موقع مايو كلينيك